Комплекс упражнений Кроссфит

Комплекс упражнений Кроссфит

Кроссфит упражнения — это одна из самых популярных систем тренировок, в основе которой заложены циклические нагрузки с использованием так называемых базовых упражнений. То есть все применяемые физические нагрузки похожи на естественные движения.

Основным преимуществом таких занятий выступает сочетание высоких по интенсивности кардио упражнений и силовых нагрузок. Это очень полезно для формирования рельефных мышц, а также для повышения выносливости и силы человека. Ими могут заниматься как женщины, так и мужчины.

В комплексы Кроссфит упражнений входит интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, упражнения на кольцах и перекладине. Также к ним можно отнести все виды силовых упражнений с использованием гантель, гирь, штанг и различных тяжестей.

Любое занятие по данной системе — это комбинирование перечисленных выше физических нагрузок. Существует большое количество таких сочетаний, поэтому ежедневные тренировки не повторяются, а единой и четкой системы занятий нет.

Среди Кроссфит упражнений можно выделить три вида базовых нагрузок. К первой относятся нагрузки с утяжелением (W от английского термина), то есть тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и гиревой спорт.

Ко второму можно отнести гимнастику (G), то есть упражнения с собственным весом. А к третьему — тренировка основных функций метаболизма (M), то есть кардио упражнения.

кроссфит

Как строятся тренировки?

Как правило, комплексы Кроссфит упражнений всегда начинаются с разогрева мышц тела, то есть с разминки. После которых идет основная часть активных нагрузок. В большинстве случаев она выполняется по циклическому принципу. А основной целью таких занятий является максимальная нагрузка на организм человека.

Следует отметить, что программа Кроссфит упражнений направлена ​​на ее выполнение в тренажерных залах. Она рассчитана на три занятия в неделю, а в ее состав включены известные всем физические нагрузки, выполняемые на спортивном оборудовании.

1. В понедельник комплекс упражнений включает разминку, силовую часть и заминку. В качестве разогрева осуществляется интервальный бег в течение 5 минут, а затем обрабатываются суставы. Для этого нужно выполнить 10 приседаний и 10 отжиманий без перерыва на отдых. Длительность разминки составит не более 10 минут.

В силовую часть входят такие Кроссфит упражнения для начинающих, как запрыгивания на холм высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя и подъемы ног в висе. В каждом упражнении нужно осуществить от 10 до 15 повторений, а перерыв на отдых должен быть минимальным.

Как заминки можно выполнить медленный бег, растяжку мышц и дыхательную гимнастику. Общее время на осуществление силовой части тренировки должна составлять 15 минут, а заминки — не более 5 минут.

кроссфит

2. В среду программа Кроссфит упражнений для начинающих состоит из разминки, силовой части и задержки. В качестве разминки выполняются выпады с гантелями (по 15 повторов для каждой ноги), планка для мышц живота (три сета) и подъемы ног в висе (3 сета с максимальным количеством повторений).

Силовая часть включает 1 километр бега при максимальной скорости, становую тягу суперсетом с жимом стоя (15 повторений с легким весом), а также пруд в тренажере (2 км). В качестве задержки выполняется растяжка мышц и дыхательная гимнастика (не более 5 минут).

3. В пятницу в качестве разминки по программе Кроссфит упражнений выполняется интервальный бег в течение 5 минут, разминка суставов, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (не более 5 минут). А потом осуществляется силовая часть, в которую входит 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний со штангой с легким весом, 10 подъемов ног в висе и 15 гиперэкстензий.

кроссфит

Далее следует выполнить заминку, в качестве которой хорошо подойдет медленный бег на беговой дорожке, растяжка мышц и дыхательные упражнения. Общее время задержки не должен превышать 5 минут. Также новичкам допускается уменьшать количество повторов упражнений, но постепенно доводить их до указанного количества.

Приведенная программа рассчитана на занятия в тренажерном зале, но можно выполнять Кроссфит упражнения в домашних условиях. Для этого все физические нагрузки, осуществляются на тренажерах, следует заменить упражнениями с собственным весом. Приведем несколько примеров упражнений для домашней тренировки.

На одном из занятий нужно выполнять максимальное количество кругов таких упражнений, как бурпы (15 повторений), киппинг (15 повторений), подъемы ног (15 повторений) и отжимания (15 повторений). А на последующих можно разнообразить упражнения другими видами нагрузок.

Бурпи считается самым эффективным Кроссфит упражнением в домашних условиях. Для его выполнения нужно сесть и сделать упор руками в пол. При этом колени должны соприкасаться с грудью. Далее следует отбросить ноги назад, сделав упор лежа, затем вернуться в исходное положение и максимально выпрыгнуть вверх. После чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.

Регулярно выполняя Кроссфит упражнения, любой человек всесторонне развивается физически. При этом улучшаются силовые показатели, общая реакция на события и общая выносливость. Тело становится более спортивной, подтянутее, а мышцы объемнее и рельефным.

А к недостаткам подобных тренировок следует отнести повышенный риск различных травм, особенно у новичков. На первых занятиях они не обладают правильной техникой исполнения, в свою очередь чревато последствиями. Кроме того, Кроссфит занятия не подходят людям, у которых отмечаются серьезные нарушения со здоровьем.

0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *