Профилактика появления боли в коленях

Профилактика появления боли в коленях

Упражнения для растяжки ног и укрепления коленей нужно выполнять независимо от того, есть ли у вас болевые ощущения или нет. На их осуществление не потребуется много времени. Но в будущем это поможет вам избежать серьезных проблем со здоровьем этой части тела.

Как правило, в работе колен участвуют мышцы бедер, ягодиц, квадрицепсы и другие их виды. Поэтому упражнения для укрепления коленей достаточно разнообразны. Но основное направление — это растяжка и обработки данных мышц. Приведем несколько простых физических нагрузок, которые помогут укрепить и растянуть мышцы ног и коленей.

  • Первое упражнение направлено на укрепление и растяжку мышц бедер и ягодиц. Для его выполнения нужно встать плечом у стены, сделать на него ставку и осуществить приседания. Опускаться до тех пор, пока вы бедрами не затронуть стены. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить 15 раз.
  • Второе упражнение для укрепления коленей выполняется следующим образом: нужно встать прямо и скрестить ноги. Затем медленно наклонить верхнюю часть тела сначала влево, а затем вправо. При этом ноги должны быть ровными, а руки — вытягиваться вверх. Количество повторов составит 12 раз для каждой стороны.
  • Третье упражнение снова выполняется в виде приседаний. Чтобы правильно их осуществить, необходимо встать спиной к стене, ноги поставить на ширине плеч, а носки направить вперед и немного в стороны. Потом начинать приседать до тех пор, пока колени не окажутся на уровне носков.
    Приняв исходное положение, задержаться на несколько секунд, после чего подняться вверх. Все движения выполняются в медленном темпе. Это упражнение для колен и ног следует повторить 3 подхода по 10 приседаний в каждом.

упражнения для коленей

  • Четвертое упражнение — это приседание на одной ноге. Они хорошо прорабатывают как колени, так и все мышцы ног, ягодиц и бедер. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и поднять одну ногу вверх. Далее нужно приседать на одной ноге так, чтобы колено при этом не выходил за линию носка.
    Затем поменять рабочую ногу и снова сделать приседания. Данное упражнение для укрепления коленей также выполняется в медленном темпе. Можно осуществить три подхода по 10 раз для каждой стороны.
  • Пятое упражнение — это приседания в выпадах. Для их осуществления нужно выставить одну ногу вперед на расстояние широкого шага. А потом начинать медленно приседать так, чтобы угол в колене передней ноги был прямым, а акцент приходился на пятку.
    Во время приседаний спина должна быть ровной. Также важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носка. Такое упражнение для колен можно выполнить три подхода по 10 движений для каждой ноги.

Важно помнить и о том, что любой комплекс упражнений регулярных занятий должен включать в свой состав простые физические нагрузки для растяжки и укрепления коленей. Такие упражнения позволяют не только потянуть мышцы и связки, но и развить их устойчивость. А это, в свою очередь, в дальнейшем поможет вам устранить появление болевых ощущений в коленях.

упражнения для коленей

Больше всего внимания мужчины обращают на женские колени. Поэтому очень важно следить за их внешним видом, проводить различные массажи и выполнять растяжку мышц и упражнения для коленей и ног.

Считается, что именно эта часть тела — одна из тех, которая трудно поддается коррекции. Но если упражнения подобраны правильно, то через некоторое время можно изменить их вид, а именно — убрать лишний жир.

Упражнения для похудения коленей

Приведем несколько простых упражнений для похудения колен. Чтобы достичь первых положительных результатов, данные физические нагрузки нужно проводить ежедневно в течение одного месяца. А дальше, для закрепления эффекта, рекомендуется не бросать занятия, а перейти на трехразовую тренировки.

Первое упражнение для похудения колен выполняется из положения лежа на спине. Нужно поднять прямые ноги вверх и согнуть в коленях так, чтобы образовался прямой угол. Затем следует сгибать и разгибать ноги в коленях, но так, чтобы голени не опускались слишком низко.

При осуществлении упражнения для колен нужно дополнительно напрягать мышцы тела, ног, живота и ягодиц. А повторять его столько раз, на сколько хватит сил. Далее следует сделать небольшой перерыв и осуществить еще несколько подходов.

Когда вы освоите технику выполнения упражнения можно усложнить ее. Для этого на ноги следует добавить утяжелители (гантели), вес которых вы подбираете сами. Но помните, что более 1 кг дополнительного веса лучше не использовать.

Второе упражнение для похудения колен — это имитация ногами езды на велосипеде. Для правильного его выполнения нужно лечь на пол, на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх к образованию прямого угла. Затем выполнить движения ногами, как при кручение педалей велосипеда.

Когда вы освоите технику выполнения упражнения можно усложнить нагрузки. Для этого нужно описывать ногами большие круги сначала вперед, а потом назад. Количество движений должна будет составить от 40 до 100 раз. Только в этом случае можно будет ожидать положительных результатов.

похудение коленей

Третье упражнение для колен выполняется в виде приседаний. Но чтобы их осуществить правильно, нужно взять стул, поставить его за спиной примерно в полуметре от себя. Затем вытянуть руки перед собой и выпрямить спину.

Делая глубокий вдох, начинаем спускаться в присед, выталкивая бедра назад, словно хотим сесть на стул. Затем напрягаем все мышцы ног и на несколько секунд фиксируем позицию. После чего возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 15 раз.

Четвертое упражнение для колен и ног выполняется в виде поперечного шпагата, то есть растяжки мышц ног. Если у вас пока не получается сразу сесть на шпагат, то достаточно будет только хорошо потянуть мышцы. А уже через некоторое время при регулярных занятиях вы сможете выполнить это упражнение с максимальным результатом.

0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *