Как быстро подтянуть ноги и ягодицы: упражнения

Подтянутые гладкие ноги привлекают внимание мужчин, вызывают восхищение у девушек и являются настоящей гордостью. Читай, как быстро подтянуть ноги и ягодицы в течение месяца и что для этого нужно делать дома и в тренажерном зале.

Как подтянуть ягодицы дома

Нет возможности регулярно ходить в тренажерку? Не беда! Сейчас огромную популярность получил так называемый кроссфит и домашние тренировки. Для начала нужно запомнить следующие правила и повторять их себе, как мантру:

1. Без регулярности ничего не получится. Все, что делается не регулярно (касается не только спорта) не имеет никакого смысла;
2. Если не ощущается усталости в мышцах, то ты выложилась не на полную. Нужно стараться заниматься до седьмого пота;
3. Строго контролируй питание. Мышцам нужен материал для роста. Необязательно сидеть на строгой диете, но нужно понимать, что от вкусняшек в виде печенья и конфет придется отказаться. Это же во благо.

Итак, дома можно быстро подтянуть ягодицы при помощи приседаний, махов и выпадов. Кроме попы они помогут сделать бедра и икры твердыми, улучшат мышцы кора, подтянут линию живота.

Исходная позиция: на коленях, упор на руки. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. В таком положении одна нога отводится назад и выпрямляется. Поднимать бедро нужно на максимально возможную высоту – это позволит работать малым и средним ягодичным мышцам. Если не напрягаться до такой степени, то будет прорабатываться только большая. Помимо попы этот прием сформирует округлую линию бицепса бедра и уберет противный валик под ягодицами. Повторять 30 раз на каждую ножку.

Отведение бедра в сторону

Махи ногами назад тоже «добьют» эту мышечную группу. Нужно встать к спине и прижаться к ней руками. Весь упор на ногах. Одна отводится в сторону на максимальной амплитуде, в конечной точке нужно напружинить мышцы. Держимся так 3 секунды, потом медленно опускаем пятку на пол. Кстати о пятке. Чтобы правильно выполнять упражнение, нужно тянуть её к потолку. Повторить 50 раз на каждую ногу.

Приседание сумо

Приседы есть разные. Мой любимый вид приседаний – сумо, он легко выполняется и дома, и в тренажерном зале, подтягивает внутреннюю сторону бедра и делает попу, как орех.

И. П.: вторая позиция (стопы расставлены шире плеч, носки развернуты), руки на поясе. На вдохе нужно максимально низко присесть, на выдохе медленно встать. Во время подъема обязательно напрягай мышцы – это позволит им работать «на износ». Повторить 20 раз по 3 подхода для начала. Потом количество должно увеличиваться.

Перекрестные выпады

Выпады подходят для устранения любых недостатков в «женских» зонах: галифе, бедра, квадрицепс, икры. Они формируют красивую круглую попу, при этом, не наращивая массу. Наиболее продуктивными, по моему мнению, являются крестовые или болгарские.

И.П.: Ноги вместе, руки на поясе. На вдохе одна нога заводится за другую таким образом, чтобы колено было за пяткой. Опускаешься, вдыхаешь, поднимаешься. Повторить не меньше 20 раз на каждую сторону. Оптимально будет сделать 3 подхода.

В качестве завершения комплекса подойдет всеми любимая «берёзка» или «ножницы». Это упражнение для ягодиц и пресса растянет мышцы и снимет с них напряжение. Лежа на спине нужно выпрямить перед собой ноги и поднять таз, оторвав его от пола. Упор в таком положении приходится на верхнюю часть туловища и руки, которые поддерживают таз и согнуты в коленях. Простоять минимум 5 минут.

Секреты для домашних тренировок ягодиц:

1. Можно купить утяжелители для ног. Они продаются в любом спортивном магазине и стоят копейки. Если нет такой возможности – сшей их сама. Отмерь килограмм муки или любого зерна и насыпь груз в мешочек. К этому мешочку нужно прикрепить липучки или веревки, которые будут его фиксировать на ноге. Эффективность упражнений возрастет в разы;
2. Найди оптимальное время для тренировок. Это период основной активности. Например, у меня он выпадает где-то на 14–16 часов;
3. Всегда тренируйся под заводную музыку;
4. Пей воду и правильно дыши. Главный стереотип занятий спортом дома: не нужно следить за водным балансом и дышать. Во время тренировки обязательно возле тебя должна стоять бутылочка воды без газа.

Как подтянуть ягодицы и ноги в тренажерном зале

Вчера в раздевалке одна девочка сказала, что у меня очень подтянутые ноги. Конечно, я обрадовалась, ведь это же так приятно – получать комплименты. Но, если честно, для ягодиц и бедер я не делаю ничего сверхъестественного. Вся моя программа заключается в комбинировании нескольких видов приседаний, становой и румынской тяги, выпадах и тяге кроссовера.

Начнем с приседаний. Перед тем, как плотно приступить к работе в раме, я уделяла большое внимание приседаниям на степе. Они удобные, прикольные и сочетают в себе элементы мертвой тяги и приседов.

Итак, что нужно делать:

1. Степы ставятся на удобном расстоянии. Для меня наиболее оптимальное их положение – с промежутком 30 сантиметров;
2. Стопа полностью на степе, нигде не свисает и не поднимается на носки;
3. Гантель посередине описанного выше промежутка. Вес берется двумя руками, если он большой – лучше подстраховаться и обмотать кисть ремнями;
4. На вдохе нужно сесть в максимально низкое положение, бедра и ягодицы должны максимально провалиться между степами. На выдохе встать и слегка податься вперед. Ягодицы напряжены, ноги в тонусе. Повторить 15 раз и сделать 3 подхода.

Дальше – выпады. Самые удобные и практичные в зале – стандартные динамические. Почему они лучше статических?. Просто работает больше мышц, тренируется вестибулярный аппарат, и сжигается больше калорий. В общем, нужно с гантелями в обеих руках «выпадать» по залу. Естественно, следи за дыханием. Сделать 3 подхода по 12 выпадов. В дальнейшем нужно увеличить или количество упражнений или вес – в зависимости от конкретных потребностей.