Эффективные упражнения для нижних мышц живота в домашних условиях

Чаще всего повод для недовольства фигурой женщинам предоставляет область живота, где мало того, что природой задумана легкая округлость, так еще и жир накапливается особенно быстро.

И если увеличение объемов груди, из-за  лишнего веса, представительницы прекрасного пола способны сделать своим достоинством, то с выпирающим низом живота такой фокус не срабатывает. Поэтому делаются попытки найти специальную диету, как можно более жесткую и эффективную, а также, при которой результат покажется через пару дней.

Упражнений для живота, нижней части особенно, будет недостаточно для эффективных результатов без комплексного подхода в упражнениях. При грамотном комплексном подходе можно достичь впечатляющих результатов.

Как убрать низ живота? Диета

Прежде чем изучить наиболее эффективные упражнения для живота — нижних мышц и внутренних брюшных, которые и отвечают за «женственную округлость» — следует коснуться момента, который многие неосознанно упускают. Этот вопрос специальной диеты, без которой физические нагрузки будут недостаточно эффективными. Здесь действительно нужно не только правильное питание, но и своеобразная диета, которая имеет много общего с «сушкой» тела.

Дело в том, что просто прокачивать внешние мышцы можно сколько угодно. Но если дополнительно не работать над сжиганием жировой прослойки, уменьшение объемов это не даст. Поэтому нужно сделать две вещи: исключить из меню значительную часть углеводов и жиров, но сделать это правильно, и активно разогревать область живота упражнениями, чтобы убрать низ. Именно разогревать, вызывая жжение, а не качать.

О физических нагрузках разговор пойдет ниже, где будут приведены в пример наиболее эффективные и простые в домашнем исполнении упражнения для живота — нижних и внутренних мышц. А сейчас нужно подробно разобрать меню специальной диеты, которая длится около двух недель.

Важно понять, что эта диета не является полноценной «сушкой»: последняя значительно жестче и имеет ряд особенностей, которые нужно долго и упорно изучать, поскольку при их упущения можно получить множество негативных последствий.

Итак, в течение двух недель основу суточного рациона должны составлять следующие продукты: белое постное мясо — курица и индейка, рыба — семга, форель, яйца, нежирный творог — «тофу» и сыр. Разрешены любые виды бобовых — фасоль, спаржа, горох. Из этих продуктов состоит 60% ежедневной тарелки. Остальные 40% — сложные углеводы по типу овсяной, гречневой и необработанной рисовой крупы, спагетти из муки твердых сортов пшеницы, орехов для первой половины дня. Из группы фруктов и овощей недопустимы бананы, виноград, картофель, другие нельзя. Никакого мучного, сладкого, жирного, копченого, соленого. Кофе и алкоголь под запретом. Еда варится, тушится, запекается без масла.

Через две недели можно увеличивать долю сложных углеводов, изредка подключать бананы, картофель и виноград, мучную категорию продуктов, горький шоколад и зефир, мармелад. Но ставить их только в первую половину дня.

Как убрать низ живота? Упражнения

Желательно работать с ними через день, давая организму отдых, но не расслабляя его. Максимальной эффективности удастся добиться, если перед выполнением упражнений провести двадцатиминутную кардио тренировку, а между самими элементами осуществлять двухминутные прыжки.

• Прежде всего следует озаботиться вопросом разогрева глубоких мышц. Для этого нужно принять вертикальное положение, ноги поставить на ширине плеч, руки раскрыть в стороны, а плечи опустить вниз. Зафиксировать верхнюю часть корпуса в пространстве и начать мягко выписывать восьмерки бедрами. Упражнение не будет работать, если при этом ягодицы оттопыривать сильно назад. Вся работа осуществляется четко под собой, центр постоянно сокращается и растягивается. Три-пять минут.
• Теперь необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз, вытянув при этом вдоль туловища. На выдохе втянуть живот, оторвать от пола ноги сантиметров на двадцать, раскрыв их от бедра, активно разводить и сводить их, скрещивая одну над другой и чередуя. Полминуты работать, пятнадцать секунд отдыхать. Повторить пять раз.
• Следующее упражнение тоже выполняется в положении лежа. Следует поднять ноги так, чтобы они образовали с полом угол в 45 градусов. Это и будет исходной позицией. С ней нужно быстро описывать ногами дугу, касаясь кончиками пальцев пола за головой, и возвращаться в исходную позицию. Сорок повторений.
• Четвертое упражнение — опять лежа на спине. И снова из положения с поднятыми до угла в 45 градусов с полом ногами. Необходимо быстро подтягивать поочередно колени к груди, сгибая их и разгибая. Корпус и таз при этом неподвижные. Сто раз на каждую ногу.
• И пятое упражнение, что является статическим, выполняется двадцать раз. В положении лежа на спине, выдохнув, оторвать от пола лопатки и ноги на десять сантиметров, замереть, считая до тридцати. Расслабиться, опускаясь обратно.

Кроме этой «Золотой пятерки», конечно же, существует еще множество упражнений. Не стоит сбрасывать со счетов знакомый всем «велосипед», а также наклоны в положении стоя. Можно крутить обруч, что послужит дополнительной разогревающей нагрузкой. Но ответ на вопрос о том, как убрать низ живота упражнениями, в первую очередь кроется не в их количестве, а в регулярном выполнении.