Программа тренировок для похудения на 3 дня

Зачем, в большинстве случаев, девушки приходят в тренажерный зал? Уменьшить свой вес и объемы. Для достижения этих целей необходима специальная программа тренировок для похудения и видео-советы для начинающих «фитоняшек».

Основы похудения в тренажерном зале

Самое главное, что нужно запомнить – это много повторений. Не нужно изобретать велосипед или стараться поднять вес, в 2 раза превышающий собственный. Для получения первичных результатов, разгона обмен веществ и кровушки по телу, нужно повторять упражнения многочисленно, но с небольшим весом.

Но, скажут мне, это не неправильно! Нужно грузить и делать мало, но зато с большими весами! Хорошо, скажу я, но каким образом это поможет избавиться от жировой прослойки? Самый простой способ – работать вообще без веса (первое время) и с небольшим весом (в дальнейшем).

Программа тренировок для похудения

Это стандартная программа тренировок для женщин, которая используется не только для похудения, но и для «знакомства» с залом. Естественно, оптимальный вариант – это составлять календарь тренировок индивидуально, но не у всех есть такая возможность. Кроме того, многие недобросовестные тренера просто не учитывают личные потребности и особенности организма, а видят в клиентах лишь способ заработка.

Рассчитана эта программа на 3 дня, но теоретически её можно повторять и чаще.

1 ДЕНЬ

1. 20 минут кардио (велосипед – 10 минут, орбитрек или беговая дорожка – 10 минут). Перерыв между ними 3 минуты – не больше.
2. Жим гантелей лежа. Упражнение, повторяющее им штанги, но позволяющее уменьшить вес грифа (а олимпийский «красавец», к слову, весит 20 кг). 3 подхода по 20 повторений (в дальнейшем буду писать 3х20 и т. д.).
3. Разводка гантелей в стороны. Гантельки не убираем, а просто меняем их положение. Вес можно уменьшить, делать до 25 раз или на максимум. 4 подхода.
4. Pack Dack. Он же бабочка, он же дельта и т. д. (очень много имен ему придумали). Садимся личиком и на минимальном весе делаем 3х20.
5. Гиперэкстензия без веса. 4 х максимум. Так я буду обозначать максимальное количество повторений.
6. Становая тяга. Преимущественно выполняется со штангой, но если тяжело – то можно легко заменить её гантелями (по штуке в каждой руке). Здесь все индивидуально. Если спина слабая, то лучше делать «мертвую» тягу.
7. Пресс на вертикальном блоке. Моё любимое) В каждом хорошем зале есть такие специальные крепления на ноги, которые позволяют вертикальный блок зацепить за щиколотки (или голени – когда как нужно). Расстилаете коврик под вертикалкой, цепляете за ногу подвес и опускаете его. Упражнение хорошо тем, что одновременно качается и пресс, и отводящая мышца бедра. 4 х максимум.
8. Приседания. Их я советую делать в конце каждой тренировки (как и пресс), независимо ото дня, который прописан в программе для похудения. Лишними они точно не будут. Выбираете любой удобный вариант (как по мне для снижения массы наиболее эффективны сумо), и приседаете. Первое время без веса.
9. Заканчиваем снова кардио, время неограниченно (разве что личными делами).

2 ДЕНЬ

1. Кардио – 20 минут, также, как и в первом дне.
2. Степ и «ходьба фермера». Упражнение, имитирующее подъем по ступенькам с продуктовыми сумками. В обеих руках гантели, перед ногами ставится степ – и шагаем, шагаем, шагаем. 4х50, в дальнейшем либо степ ставится выше, либо гантели берутся тяжелее
3. Приседания. Это уже начинаются серьезные нагрузки, поэтому в руки гантельки и вперед. 4х20.
4. Гиперэкстензия (положение чередовать). Возьмем жировые отложения супер-сетом! Вес устанавливается минимальный, который можно поднять. Валик устраивается на голень или икры (в зависимости от положения тренажера), и понеслась. 4х20/30.
5. Махи гантелями в сторону. Нельзя забывать про верхнюю часть тела. 4х50.
6. Жим гантелей сидя – 4х30.
7. Пресс и гиперэкстензия – 4 х максимум. В этот день можно немного усложнить пресс и прокачать его на степе. Ложитесь на степ, ноги в коленях согнуты. Нужно полностью разогнуться, поднять туловище, выпрямиться и подпрыгнуть. Это просто шикарный способ быстро убрать лишние сантиметры с живота. 4х20.
8. Прыжки со скакалкой – 3 минуты. Повторить 4 раза.

3 ДЕНЬ

1. Французский жим. Выполняется штангой, но она намного легче остальных грифов (у неё изогнутая форма, про виды снарядов читайте в другой статье). 3х15. Обязательно следите за кистями и локтями, иначе толку не будет!
2. Подъем гантели из-за головы. Прокачиваем трицепс. Кроме того, это отличный способ разогнать кровообращение в верхней части тела. 4х20.
3. «Молоток» с гантелями. 4х30.
4. Выпады. Заменяют приседания в этот день, но одно другому не мешает. 4х20.
5. Приседания «плие» (с широко расставленными ногами на внутреннюю часть бедра) – 4х20.
6. Пресс лежа и на римском стуле – 4 х максимум.

Такая программа тренировок для похудения должна быть усовершенствована или полностью изменена после 1,5 месяца регулярных занятий. Если остались вопросы или есть пожелания, замечания и т. д. – пишите в комментарии. Отвечаю всем-всем-всем ♥